Da dove nasce il mito
Il mito nasce dalla confusione tra due fenomeni diversi: l’aumento di peso (cioè l’accumulo di tessuto adiposo, che dipende dal bilancio calorico) e la ritenzione idrica (cioè l’accumulo temporaneo di liquidi nei tessuti, che dipende da fattori ormonali, posturali e di equilibrio sodio-potassio). Sui social la parola “ingrassare” viene usata in modo intercambiabile con “gonfiarsi”, anche se in fisiologia significano cose molto diverse.
A questo si somma il marketing storico delle acque minerali, che da decenni segmenta i prodotti in base al residuo fisso e al contenuto di sodio, lasciando intendere che l’acqua “leggera” sia automaticamente “dimagrante”. Una promessa che non ha base scientifica: tutte le acque potabili contribuiscono in modo identico al bilancio calorico, cioè con zero kcal per litro.
Cosa dice la scienza
L’European Food Safety Authority, nei suoi Scientific Opinions sui valori dietetici di riferimento per acqua e sodio, indica un’assunzione adeguata di acqua di circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, includendo acqua, bevande e alimenti. Lo stesso EFSA ha pubblicato un parere scientifico sul sodio (EFSA Journal 2019) che fissa un livello adeguato di assunzione di 2 g al giorno per gli adulti, sottolineando che la maggior parte di questo sodio arriva dagli alimenti trasformati e dal sale aggiunto.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 2 g/die di sodio (equivalenti a circa 5 g di sale) per la prevenzione di ipertensione e malattie cardiovascolari. Sull’acqua del rubinetto, il D.Lgs. 18/2023 (recepimento della Direttiva UE 2020/2184) fissa un valore di parametro per il sodio di 200 mg/L, ma la stragrande maggioranza degli acquedotti italiani eroga acqua con valori di sodio nell’ordine di pochi mg/L o poche decine di mg/L. In un litro tipico si introducono molti meno milligrammi di sodio rispetto a una porzione di pane o a un piatto di pasta condita.
Il verdetto, in pratica
L’acqua del rubinetto, di per sé, non fa ingrassare. Anzi, sostituire bevande zuccherate con acqua è una delle strategie più efficaci raccomandate dalle linee guida nutrizionali per il controllo del peso. La sensazione di gonfiore che alcune persone associano all’acqua del rubinetto dipende quasi sempre da fattori diversi: ciclo ormonale, eccesso di sale nella dieta complessiva, postura, riposo, stato intestinale.
Se proprio si vuole tenere il sodio dell’acqua sotto controllo — per esempio per dieta iposodica indicata dal medico in caso di ipertensione — il modo corretto è conoscere il valore reale del proprio acquedotto, non eliminare a priori l’acqua di rete.
Cosa fare se sei preoccupato
La prima cosa utile è leggere l’etichetta dell’acqua del proprio comune: ogni gestore pubblica i valori medi di sodio, durezza, nitrati e altri parametri sul proprio sito. Se servono dati più puntuali sul punto di uscita del rubinetto di casa, un’analisi di laboratorio permette di misurare direttamente sodio, calcio, magnesio e residuo fisso, eliminando ogni dubbio.
- Controlla il valore di sodio nel report del tuo acquedotto.
- Confronta il dato con i 2 g/die di sodio raccomandati: in genere l’acqua ne fornisce una frazione minima.
- Riduci il sale aggiunto e i cibi processati prima di cambiare l’acqua.
- In caso di dieta iposodica prescritta, parla con il medico anche del contenuto di sodio dell’acqua.