Fabbisogno idrico durante l'attività fisica
Durante l'attività fisica il corpo perde liquidi attraverso la sudorazione, con tassi che variano da 0,5 a oltre 2 litri all'ora in funzione di intensità, temperatura, umidità e caratteristiche individuali. Una disidratazione del 2 per cento del peso corporeo è sufficiente a ridurre sensibilmente la performance, e una disidratazione maggiore può portare a crampi, vertigini e nei casi estremi a colpo di calore.
La regola pratica è bere prima, durante e dopo l'allenamento. Prima: 400-600 ml nelle 2 ore precedenti. Durante: 150-250 ml ogni 15-20 minuti per allenamenti che superano i 60 minuti. Dopo: 1-1,5 litri per ogni kg di peso perso. Per allenamenti brevi e di intensità moderata, l'acqua del rubinetto è in genere sufficiente; per allenamenti lunghi e intensi, soprattutto al caldo, l'integrazione con sali diventa importante.
L'acqua è il veicolo principale di reidratazione, ma con la sudorazione si perdono anche elettroliti: sodio in primis, poi cloro, potassio e in minor misura magnesio. La perdita di sodio è quella che determina la maggior parte dei sintomi da iponatremia in atleti che bevono solo acqua durante eventi molto lunghi (oltre 3-4 ore).
Acqua del rubinetto con sali o minerale sportiva?
Per la maggior parte degli sportivi amatoriali (palestra, corsa fino a 1-2 ore, ciclismo amatoriale) l'acqua del rubinetto è perfettamente adeguata se l'alimentazione quotidiana fornisce un normale apporto di sodio e di altri elettroliti. La paura di rimanere senza sali durante un'ora di lezione di crossfit è spesso esagerata: dopo l'allenamento un pasto normale ricostituisce le riserve.
Per allenamenti più lunghi (corsa oltre 90 minuti, ciclismo oltre 2 ore, sport di squadra al caldo) può avere senso aggiungere all'acqua una miscela di sali (sodio in primis) per compensare le perdite. Esistono formulazioni in polvere o effervescenti adatte allo scopo; in alternativa si scelgono acque minerali ricche di sodio e di bicarbonati, identificate in etichetta come adatte allo sport.
Acqua del rubinetto più sali, oppure minerale sportiva: sono due strade equivalenti in termini di efficacia. La differenza è di costo (l'acqua di rete è infinitamente più economica), di praticità (la minerale è pronta all'uso) e di gusto (alcune minerali sportive risultano più gradevoli durante lo sforzo). La scelta è personale.
Sodio: amico negli sforzi lunghi, attenzione altrove
Il sodio è l'elettrolita più importante da reintegrare in allenamenti prolungati. La perdita media per litro di sudore è di 500-1500 mg di sodio, con variabilità individuale legata anche all'allenamento (i soggetti allenati perdono meno sodio per litro di sudore). In gare di lunga durata (maratone, triathlon, trail) un'integrazione di sodio è considerata essenziale per evitare crampi e iponatremia.
Fuori dall'allenamento, però, il sodio è anche il nutriente di cui l'italiano medio assume troppo: la dieta tipica fornisce 8-12 grammi di sale al giorno, contro le 5 raccomandate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità. Aggiungere indiscriminatamente sodio all'acqua quotidiana (anche fuori allenamento) non è una buona idea per la salute cardiovascolare a lungo termine.
La regola sensata è distinguere: durante e immediatamente dopo allenamenti lunghi, una bevanda con sodio (45-100 mg per 100 ml è una concentrazione tipica delle isotoniche) ha senso. Nelle restanti ore della giornata, l'acqua a basso sodio (rubinetto in moltissime aree d'Italia, oligominerali) è la scelta più equilibrata.
- Allenamenti sotto 60 minuti: acqua del rubinetto basta
- Allenamenti 60-90 minuti caldi: utile sale aggiunto
- Allenamenti oltre 90 minuti: integrazione di sodio importante
- Sodio fuori allenamento: già troppo nella dieta media italiana
Acqua del rubinetto in borraccia: qualità della borraccia
Riempire una borraccia con l'acqua del rubinetto e portarla in palestra o in bici è una pratica ecologica ed economica, ma la qualità dell'acqua dipende anche dalla borraccia. Le borracce mal lavate diventano in pochi giorni un terreno di proliferazione batterica: residui di saliva, di zuccheri di bevande precedenti e l'umidità costante creano un biofilm interno che peggiora gusto e sicurezza.
Le borracce vanno lavate dopo ogni utilizzo con acqua calda e detergente neutro, con scovolino per le superfici interne curve. Quelle in plastica vanno sostituite quando mostrano segni di usura (graffi, opacità, odori persistenti), perché i graffi diventano nicchie per batteri. Le borracce in acciaio inox sono più igieniche e durano molto più a lungo, anche se costano di più.
Un'altra accortezza: le borracce lasciate in macchina al sole estivo possono raggiungere temperature elevate, peggiorando sia gli aspetti microbiologici sia, per le plastiche di bassa qualità, la migrazione di sostanze. È preferibile portare la borraccia con sé e svuotarla a fine giornata.
Quando ha senso un’analisi
Per uno sportivo amatoriale che usa acqua di rete o minerali comuni un'analisi specifica non è in genere necessaria: i parametri rilevanti (sodio, durezza) sono in larga parte già accessibili tramite la relazione del gestore o l'etichetta della bottiglia. La situazione cambia per chi si allena in modo intensivo e quotidiano usando acqua di rete in una zona con caratteristiche particolari.
Un'analisi al proprio punto di prelievo ha senso, per esempio, per chi vive in zona PFAS e si idrata con grandi volumi di acqua quotidianamente: l'esposizione cumulata è proporzionale al volume bevuto. Lo stesso vale per chi vive in zone con sodio molto alto e segue una dieta povera di sale per ragioni di salute: l'acqua diventa una variabile da quantificare.
Per atleti professionisti o agonisti il quadro analitico fa parte degli strumenti del nutrizionista sportivo, che integra dati sull'acqua, sulla composizione corporea e sulla pianificazione dell'allenamento. Per l'amatore, una buona conoscenza dei valori medi del proprio acquedotto e dell'acqua minerale di riferimento è in genere sufficiente.
Idratazione, sport agonistico e qualità
Nel mondo agonistico l'idratazione è una scienza a sé. La pesata pre e post allenamento è la pratica standard per calcolare il tasso di sudorazione individuale e calibrare l'apporto idrico. Le bevande sportive sono formulate con precisione su carboidrati e sodio per ottimizzare l'assorbimento (concentrazione di carboidrati intorno al 6-8 per cento, sodio 45-100 mg per 100 ml). La temperatura della bevanda incide sull'assorbimento: meglio fresca (10-15 °C) ma non gelata.
La qualità dell'acqua di partenza diventa più rilevante nel monte ore di allenamento alto: chi beve 3-4 litri al giorno di acqua di rete sta accumulando l'esposizione a qualsiasi contaminante presente. Per questo le squadre professionistiche curano spesso la qualità dell'acqua nei centri di allenamento, anche installando sistemi di filtrazione.
Per l'amatore evoluto la regola pratica è: privilegia un'acqua di buona qualità per l'idratazione quotidiana (rubinetto in zone con parametri buoni, minerali oligominerali in alternativa), integra sodio nei lavori lunghi e caldi, gestisci con cura le borracce e ascolta il tuo corpo. Sete, colore delle urine e variazione di peso sono i tre indicatori più semplici e affidabili dell'idratazione.